No nosso Dia C queremos nos sentir em ótimo estado e o yoga é amelhor maneira de cultivar a melhor versão de si. As sequências de fortalecimento de todo o corpo ajudam a se preparar para usar O vestido com mais confiança.Além dos benefícios físicos, a sequêncioa a seguir pode ajudar a acalmar a mente tão ocupada com os planos e preparativos para o grande dia. Então inspire fundo e mergulhe nessas poderosas posturas:
Cachorro olhando para baixo (Adho mukha svanasana)
- Mãos e pés no chão. Pulsos na linha dos ombros que deverão estar afastados da cabeça; Quadris apontando para cima, joelhos esticados e planta dos pés no chão.
- Inspire enchendo todo o pulmão de ar e depois expire mantendo os quadris elevados, entrando em uma forma de V de cabeça para baixo.
- Abra os dedos e mantenha uma linha reta entre os dedos médios e o cotovelo. Trabalhe no sentido de endireitar as pernas e manter os calcanhares no chão. Relaxe a cabeça entre os braços, e direcione o seu olhar através de suas pernas ou em direção ao seu umbigo. Mantenha a posição por cinco respirações.
Three-Legged Dog
- Saindo da postura anterior transfira o peso para a perna e mão direita e eleve a perna esquerda. Tente manter os ombros paralelos com o solo, e olhar para sua coxa direita ou para cima em direção a sua barriga para ajudá-lo a ficar equilibrado.
- Permaneça por cinco respirações e depois desça a perna e troque o lado. Uma vez terminado o lado direito retorne à posição do Cachorro olhando para baixo e repita.
Postura do Guerreiro I (Virabhadrasana I)
- Saindo da posição do Cachorro olhando para baixo, retire o peso da perna direita e a leve para frente, entre as suas mãos. Gire um pouco o calcanhar esquerdo, firme os pés e eleve o tronco.
- Eleve os braços acima da cabeça e junte as mãos. Certifique-se de girar a omoplata em direção aos quadris e olhe para cima. Ombros separados das orelhas.
- Permaneça por mais cinco respirações, então retorne para a postura do Cachorro de cabeça para baixo e repita os movimentos para executar a postura no outro lado.
Guerreiro 3 (Virabhadrasana III)
- Saindo da postura do Guerreiro I com o joelho esquerdo para frente, incline o tronco e levante a perna direita deixando o corpo em linha paralela com o solo.
- Estenda os braços à sua frente e junte as mãos e trance os braços. Se isso incomoda seus ombros apenas junte as mãos ou separe os braços para que eles estejam na largura dos ombros. Se estendendo seus braços cria dor ou pressão na parte inferior das costas, descanse as mãos nos quadris.
- Pressione o abdomen mantendo a posição por cinco respirações profundas então baixe a perna direita voltando à postura do Guerreiro I e gire o corpo de modo que a perna direita fique à frente, então reinicie a postura do Guerreiro 3 pelo outro lado voltando à postura do Guerreiro 1 ao final. Então retome a postura do Cachorro de cabeça para baixo.
Postura da meia lua (Ardha Chandrāsana)
- Partindo da postura do Cachorro olhando para baixo transfira o peso do corpo para a esquerda e leve a perna direita entre as mãos e levante o corpo na posição do Guerreiro 1. Então, gire levemente o tronco para a esquerda e abra os braços fazendo, assim, a postura do Guerreiro 2.
- Coloque a mão esquerda em seu quadril e estique o braço direito fazendo-o tocar o chão criando uma linha paralela com a perna direita. Desloque o peso para o pé direito e levante o pé esquerdo para cima. Mantenha a palma da mão direita no chão alinhada com o ombro.
- Distribua o peso igualmente entre a mão e o pé direito. Levante o braço esquerdo para cima, e olhe para sua mão esquerda. Mantenha a posição por cinco respirações e então relaze e retorne para a postura do Cachorro olhando para baixo. Em seguida, repita a posição no lado esquerdo e volte à postura do Cachorro olhando para baixo.
Guerreiro 2 (Virabhadrasana II)
- Saindo da postura do Adho mukha svanasana coloque a perna direita entre as mãos e eleve o tronco como na postura do Guerreiro 1. Torça levemente o tronco e abra os braços formando um T.
- Certifique-se de manter a coxa da frente paralela ao solo e seu joelho direito diretamente alinhado ao seu tornozelo direito. Cuide para que seus ombros estejam bem alinhados e paralelos ao quadril.
- Mantenha-se nesta posição por mais cinco respirações profundas e então repita os movimentos no outro lado.
Triângulo aberto (Utthita Trikonasana)
- Estique a perna esquerda e gire o pé direito ligeiramente para frente da esteira fazendo um ângulo de 45º. Desça a mãe esquerda e a apoie em seu tornozelo esquerdo (ou um bloco ou apoie a palma da mão no chão, se conseguir) e eleve o braço direito certificando-se de mantê-lo alinhado e os ombros afastados das orelhas.
- GIre a cabeça para cima de forma a manter o olhar em sua mão direita.
- Mantenha a posição por cinco respirações e depois repita os movimentos do outro lado.
Prasarita Padottanasana
- Partindo da postura anterior, com o tronco ainda para baixo, desça o braço e lentamente leve o tronco ao centro do corpo, mantendo as pernas afastadas e cuidando para os calcanhares estarem ligeiramente mais afastados que os dedos dos pés.
- Leve os braços até as costas e junte as mãos mantendo-as bem unidas.
- Mantenha o peso do corpo no metatarso e deixe os dedos dos pés relaxados, assim como a cabeça, mas certifique-se de manter a coluna sempre alinhada e os ombros afastados das orelhas.
- Deixe que a gravidade das mãos e da cabeça puxe levemente para o chão
- Permaneça nessa posição por 10 respirações e então una as pernas e eleve o tronco lentamente desenrolando a coluna.
Prancha lateral (Vasisthasana)
- Faça novamente a postura do Cachorro olhando para baixo e em seguida gire o tronco para a direita, mantendo os dois pés juntos de modo que seus dedos se toquem.
- Transfira o peso do corpo para o lado esquerdo dividindo igualmente entre o pé e a mão esquerda e eleve a perna direita e tente segurá-la com a mão direita.
- Gire a cabeça para cima.
- Permaneça por cinco respirações. Tente manter o abdomen contraído, o raço esquerdo alinhado com os ombros que devem estar afastados das orelhas.
- Abaixe a mão e a perna e repita e retorne para a pose do Cachorro olhando para baixo. Depois repita os movimentos do outro lado.
Posição do arco (Dhanurasana)
- Partindo da posição anterior, gentilmente vá descendo o tronco até se deitar de barriga para baixo. Flexione os joelhos e segure os tornozelos pelo lado de fora.
- Uma vez estando bem seguros os tornozelos tente manter as pontas dos dedos juntas e os pés podem estar esticados ou flexionados.
- Levante os pés o mais alto que conseguir e transfira o peso do seu corpo para a frente de modo que o peso fique sob o umbigo e não sob a pélvis.
- Segure por cinco respirações profundas e depois descanse.
Pose do gafanhoto (Salabhasana)
- Partindo da postura anterior, ainda de barriga para baixo, mantenha as pernas esticadas e unidas. Coloque os braços ao seu lado com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Ao inspirar levante as pernas, cabeça e parte superior do tronco. As mãos permanecem no chão para apoio.
- Enquanto respira tente relaxar os ombros.
- Certifique-se de manter o alongamento do corpo levando a cabeça o mais longe possível dos dedos dos pés.
- Faça por cinco respirações e então descanse.
Pose do camelo (Ustrasana)
- Partindo da pose anterior, ponha-se agora de joelhos (alinhados ao quadril). Coloque a mão direita no calcanhar direito e depois a esquerda no calcanhar esquerdo.
- As mãos servem para dar o equilíbrio, então não coloque todo o peso sobre elas. O peso do corpo deve estar sob os joelhos, o que aumenta o alongamento e fortalecimento do quadril, barriga e peito.
- Deixe a cabeça pender para trás e permaneça durante cinco respirações
Pose do cadáver (Savasana)
- Depois da pose do camelo sente-se com os joelhos juntos e lentamente vá desenrolando a coluna, vértebra por vértebra, até se deitar no chão. Feche os olhos a fim de relaxar e abrir totalmente o corpo. Estenda os braços levemente afastado do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Deixe as pernas levemente afastadas e deixe que os pés relaxem. Relaxe os ombros e a omoplata em direção ao quadril e alongue toda a coluna.
- Estando confortável, permaneça o tempo que quiser, 10 minutos ou mais, se sua agenda lhe permitir.
Traduzido e adaptado de: http://www.popsugar.com/fitness/Yoga-Sequence-Brides
